Comment garder du muscle en perdant du poids sous GLP-1

L'un des risques les moins discutés des médicaments GLP-1 comme Mounjaro et Zepbound est la perte musculaire. Quand vous mangez beaucoup moins, votre corps peut décomposer le tissu musculaire pour obtenir de l'énergie si l'apport en protéines est insuffisant. Des études suggèrent que sans musculation délibérée et apport élevé en protéines, jusqu'à 30% du poids perdu sous GLP-1 peut provenir de la masse maigre.

Le levier le plus important est les protéines. La recherche montre de manière constante que 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est la plage qui préserve les muscles pendant une restriction calorique. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 à 165 grammes par jour, répartis sur trois ou quatre repas.

La musculation est l'autre incontournable. Deux à trois séances par semaine d'entraînement en surcharge progressive (ajouter du poids ou des répétitions au fil du temps) envoient un signal à votre corps indiquant que le muscle est nécessaire et ne doit pas être catabolisé. Même les exercices au poids du corps comme les pompes et les squats fonctionnent si vous augmentez progressivement la difficulté.

La créatine monohydrate est le supplément le plus validé scientifiquement pour la préservation musculaire pendant la perte de poids. Trois à cinq grammes par jour sont sûrs pour la plupart des gens et il a été démontré dans plusieurs études qu'elle réduit la perte musculaire dans les populations soumises à restriction calorique.

Le sommeil et la gestion du stress comptent aussi. Le cortisol est catabolique, c'est-à-dire qu'il décompose les muscles. Un mauvais sommeil chronique élève le cortisol. Huit heures de sommeil de qualité combinées à une réduction basique du stress peuvent faire une différence mesurable dans votre composition corporelle sur trois à six mois.

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